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【チャレンジ284日目】腹筋ローラーの膝コロで床にあたる膝の痛みを解消する方法【胃全摘した私がシックスパックを目指すお話】

筋トレ

こんにちは、胃全摘ブロガーあおさん（@aosan）です。

『胃全摘したら勝手に痩せてくので、腹いせに無理やり腹筋をしてシックスパックにするぞ！』のコーナーです。
この記事では、スキルス胃がんにより胃全摘した筆者が『食べる』ことが難しくなり、その結果ただただ痩せてしまうのはもったいないので、いっそのこと筋トレしてシックスパックにしてやろうじゃないか！という、とっても前向き？な企画です。
まずは、タイトルテーマのお話、そして、筋トレを続けている定期報告をします。

腹筋ローラーの中級向けトレーニング「膝コロ」のススメ

今回は腹筋ローラーの中級者向けのトレーニング『膝コロ』について語っていきます。
結論から言うと、『膝コロ』をがっちりやってれば、結果は出るよ！ってことです。
それだけ『膝コロ』は効果があるし、ちょっとトレーニングすれば、誰でもできるようになるし、しかも安全です。 

腹筋ローラーにはどんなトレーニングがあるの？ 

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腹筋ローラーを使ったトレーニングは大きく分けて３つです。

  • 初心者向け『膝コロン』
  • 中級者向け『膝コロ』
  • 上級者向け『立ちコロ』

トレーニングをする人の筋力の状況で、どのトレーニングをするか決まってきます。
私のヘタクソながらトレーニング動画を娘に撮ってもらったので、これを見ながら説明します。

膝コロン

膝コロンのやりかた 

  1. 両膝をついて腹筋ローラーを持ち、構えます。
  2. その際にお尻が引き気味にならないようにする。
  3. ローラーを前に転がしていく。
  4. これ以上転がせないところで、ガマン💦
  5. 力尽きたら、そのまま倒れる。

ポイントはスタートの構えで前傾姿勢をとること、そして、これ以上行けないところで、できるだけそのまま止まっていることです。

膝コロ

膝コロのやり方

  1. 両膝をついて腹筋ローラーを持ち、構えます。
  2. その際にお尻が引き気味にならないようにする。
  3. ローラーを前に転がしていく。
  4. これ以上転がせないところまで行ったら、戻ってくる。
  5. その際に上半身、腕の力ではなくて、腹筋で引っ張り上げるような感覚で戻る。
  6. 戻る位置も前傾姿勢のところで止めて、お尻を引っ込めるところまで戻らない。

ポイントは、戻るときに腹筋の力で引っ張り上げる感覚です。上半身と腕の力でも戻れちゃうので、ここの意識は大切です。
これを１０回×３セットですが、
１セット目　早く、やや浅め。
２セット目　早く、べったりと深く。
３セット目　ゆっくり、べったりと深く。
と私はやっています。汗びっしょりになりますね💦

そして、オススメな理由は『安全』なんです。

立ちコロ 

今回はコレの説明はパスしますね～。
ある程度筋力がないと、腕の力が尽きて、顔面強打するとか、肩の力の入れ方で、痛めるとか、背中を痛めるとか、手首を痛めるとか・・・。
とにかく、怪我する要素が山ほどあるので、無理はしない方がいいです。
私も最近は「できるかどうか」「どのくらい深くいけるか」の確認程度にしかやってません。 

腹筋ローラーを使った膝コロの問題点「膝の痛み」

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腹筋ローラーを使った安全なトレーニング方法の『膝コロ』ですが、唯一の問題点は「膝の痛み」ですね。

関節などに負荷がかかるような痛みではなくて、非常に単純に「床」と接している『膝』がこすれて痛いという話です。

何の対策もせずに、床のままやると、膝の皮が剥けて大変痛い思いをすることとなると思うので、その対策を３点あげていきます。 

腹筋ローラーの膝コロで膝の痛みを解消する方法 

膝の痛み対策を３点あげます。私もやっているオススメは３番目です。

対策１・ヨガマットを使う

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トレーニング用に使用している「ヨガマット」の上で行う方法。
一番スタンダードですが、実はけっこう痛いです。
私の使っているマットは８ｍｍのやや厚めのものを使っていますが、それでも痛みを感じるので、トレーニングに集中できなくなります。
もう１点のデメリットは、膝をついた箇所に強い負荷がかかるため、マットを傷めます。
でも、体重の軽い女性ならこれで十分かもしれません。

対策２・ヨガマットを折る

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ヨガマットを折りたたみ、クッションを付ける方法。
これはかなり痛みの軽減をしてくれます。
ほぼ膝の痛みを気にせずにトレーニングに集中できます。
ただ、１点の問題点は、
折りたたんで負荷をかけるため、マットが傷みやすくなります。

対策３・クッションを使う

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ダントツのオススメはクッションを用意することです。
私も普段のトレーニングはこれを使っています。

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腹筋の時にお尻の痛みを軽減するために使っているクッションを流用しています。

【チャレンジ74日目】腹筋すると尾骨があたりお尻が痛いのを完全解決する方法があったぞ！【胃全摘・ボイトレ・シックスパック】 - 食べるをいかすライオン

この記事でも紹介しましたが、レジェンド松下さんが実演販売していた『Gゼロクッション』です。あの卵の上に座っても大丈夫というやつ。
膝をしっかりと包み込んでくれるので、まったく膝の痛みを気にすることなく、トレーニングに集中できます。
いまでは流行りは過ぎたので、ドンキホーテで１０００円ぐらいで似たような商品を購入できるので、それで十分です。

いくつか、ネット上で手に入るものを紹介していきます。

本家本元の「Gゼロクッション」ですね。５０００円ぐらい。

これは似た商品ですね。本家の半額以下です。コレで十分。

本家「Gゼロクッション」のさらに分厚い版ですね。７０００円以上するけど、包み込み感はアップするんだろうな。体重がある人や体が大きい人はコレがいいかもですね。 

 

今回は腹筋ローラーの『膝コロ』について書いてみました。
繰り返しになりますが、トレーニングを始めた人にとっては『膝コロ』は安全だし、効果も高いので、興味ある方はぜひやってみてください。
継続は力なりです。 

それでは、以下は今日までのトレーニングの経過報告です。 

 

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定期報告です。

ここからは体重、腹囲の変化や筋トレによる腹部のシックスパックの出来上がり具合の確認です。
なかなかパックができないなぁ～。

筋トレの目的！

  • 何か月でシックスパックを手に入れられるか！
    漢のロマン『シックスパック』を手に入れようじゃないか！
  • 体力づくりの習慣化
    体力づくりを習慣化する。 
    筋トレが「キツイ」と思ったら、その日は無理をしない。
  • 痩せすぎない！体重『７１ｋｇ台』を目指す。
    1日2000kcal以上摂取する！！！
    体重を７０ｋｇ台を維持し、これ以下になった場合は筋トレメニューを下方修正する。
    「分食」を継続。１０：００、１５：００の軽食を取る。
    昼食・夕食はムリをしない。限界と思ったらやめる。

現在の筋トレメニュー！

月・水・金・日曜日のメニュー（約30分）

月・水・金のメニューはじっくりと取り組む、筋肉量を増やすための筋トレです。肋骨の怪我からしばらく控えめにしていましたが、気づいたらけっこうメニューが増えてました。終わると息が上がって汗が出る程度の内容です。

1セット目

  1. レッグランジ+ダンベル４㎏　10回（腸腰筋）
  2. スクワット　10回（大臀筋・大腿四頭筋）
  3. プランク　40秒（腹筋・体幹）
  4. 膝コロ（浅く・早く）　10回（腹筋・体幹）
  5. クランチ　20回（腹筋）

2セット目

  1. レッグランジ+ダンベル４㎏　10回（腸腰筋）
  2. スクワット　10回（大臀筋・大腿四頭筋）
  3. プランク　40秒（腹筋・体幹）
  4. 膝コロ（深く・早く）　10回（腹筋・体幹）
  5. プッシュアップ　10回（大胸筋・上腕三頭筋）

3セット目

  1. レッグランジ+ダンベル４㎏　10回（腸腰筋）
  2. スクワット　10回（大臀筋・大腿四頭筋）
  3. プランク　40秒（腹筋・体幹）
  4. 膝コロ（深く・ゆっくり）　10回（腹筋・体幹）
  5. クランチ　20回（腹筋）
  6. 立ちコロ　５回
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火・木・土曜日のメニュー（約15分）

火・木・土のメニューは、心肺機能の強化と脂肪燃焼を狙った有酸素運動。２０秒の強度の高いトレーニングと１０秒間の休息を４分間繰り返すタバタ式トレーニングと、前後に筋トレとして腹筋ローラーを行っています。タバタ式トレーニングはYOUTUBEで動画配信されているものから３つチョイスして、その日の気分で選んでやっています。

パターン①（通常はこのメニュー）

  1. バービー

  2. マウンテンクライム

  3. 後方ランジから腿上げ

  4. サイドtoサイドスクワット

ダバタ式トレーニングで全身の脂肪をすぐに燃やす！（マンション・自宅筋トレ）【4分】 - YouTube

パターン②

  1. 高速スクワット
  2. 膝蹴り
  3. ボクシング
  4. マウンテンクライム

静かにできるタバタ式トレーニング。マンションで脂肪燃焼系筋トレ - YouTube

パターン③（一番ハード💦）

  1. スクワット・ジャンプ
  2. プッシュアップ
  3. ランジ・ジャンプ
  4. バービー
  5. ニー・アップ
  6. スケート・ジャンプ
  7. マウンテンクライム
  8. ジャンピング・ジャック

【TABATA】タバタ式トレーニング全身版 - YouTube

タバタトレーニング開始前 

  • 膝コロ　10回（浅く・早く）

  • 膝コロ　10回（深く・早く）

タバタトレーニング終了後

  • 膝コロ　10回（深く・ゆっくり）

  • 立ちコロ　5回

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トレーニングの実施が難しい場合

私の場合、食後はほぼ動けず運動できない状態になるので、トレーニングをするときは食事前になります。
トレーニングは毎日夕食前に行っているので、トレーニングができなくなる日は、例えば、実家で夕食を食べるとき、外食をしたときなどです。
こういうトレーニングの予定が立てられないとわかっている場合は、庭で外出前のちょっとした時間で以下のトレーニングをしています。

  • ハンギングレッグレイズ　１０回以上
  • 椅子を使ったプッシュアップ　１０回×２セット以上
  • けんすい　１０回×２セット以上
  • 椅子を使った足上げ腹筋　１０回以上
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トレーニングメニューのまとめと感想現在の構成はしっくり来ています。
無酸素トレーニングも、有酸素運動のタバタトレーニングも、終わると汗をかくぐらいのもの。
どちらのトレーニングでも『腹筋ローラー』は毎日欠かさずに行っています。
次週も、このままメニューは継続しようと思います。

効果測定

毎週土曜日朝に計測して、毎週日曜日１１：００更新。

今回のスペック（2021/5/29現在）

前回 5/15 との比較

　 結果 週平均 前回差 平均差
年齢 46 　 ±0.0 　
身長/cm 181.0 　 ±0.0 　
体重/㎏ 71.4 71.7 －0.8 －0.1
腹囲/cm 75.0 75.0 ±0.0 +0.1
BMI 21.79 　 －0.25 　
肥満度 普通 　 なし 　

比較画像

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トレーニングチェック表

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今回の効果測定まとめ 体重は７１㎏台を維持。
画像は…少しは下っ腹に効いてきたかな～。
う～ん、よくわからんね～。
 
こんなんやったほうがいいよとか、こういった手があるぞなど、アドバイスがありましたら、ぜひ、コメントお願いします！
 このチャレンジの経過はこちらのカテゴリーで追うことができます。www.illnessaosan.info 
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腕がまっすぐになるようにトレーニングを続けます。効果が実感できてますね。