【チャレンジ326日目】『筋肉の超回復』を考慮したトレーニングメニューの見直しとトレーニングサイクルを見直した結果・・・。【胃全摘した私がシックスパックを目指すお話】

こんにちは、胃全摘ブロガーあおさん（@aosan）です。

『胃全摘したら勝手に痩せてくので、腹いせに無理やり腹筋をしてシックスパックにするぞ！』のコーナーです。

この記事では、スキルス胃がんにより胃全摘した筆者が『食べる』ことが難しくなり、その結果ただただ痩せてしまうのはもったいないので、いっそのこと筋トレしてシックスパックにしてやろうじゃないか！という、とっても前向き？な企画です。

まずは、タイトルテーマのお話、そして、筋トレを続けている定期報告をします。

トレーニングメニューを見直した結果。

前回までの経緯・・・

筋肉の回復、生成という観点から、以下のポイントで見直しを図りました。

• 目的、部位別の３つのメニューを作成する

  無酸素運動、有酸素運動、腹筋と体幹、上半身と下半身など、目的やトレーニングで集中的に負荷をかけるような３つのメニューに作り直し、それを毎日変えていくことで、２日間の「筋肉の超回復」の時間を確保する。

• 筋肉痛が起こるトレーニング量を目安にメニューを作る
  現在はまったく筋肉痛が起きていないので、負荷を分散しすぎているかもしれない。もっと負荷が集中的になるように作成する。
• 毎日のトレーニングは継続する
  一番の問題は、モチベーションの低下。ここまで継続してきたことは、少なからず自信につながっているので、毎日負荷をかけるポイントをずらしていくことで、「毎日」は継続する。

この目的でパターンA（腹筋強化）、パターンB（上半身、下半身強化）、パターンC（タバタ式トレーニングによる有酸素運動）を順繰りにこなしていくこととしました。

www.illnessaosan.info

その結果・・・

1. パターンBのトレーニングが過酷過ぎた！
   今まで『腹筋』ばかりに重きを置いてトレーニングの組み立てをしていたので、特に『上半身』のプッシュアップ（腕立て伏せ）が鬼キツイ！腕はあがらないわ、力は入らないわ、筋肉痛だわで、上半身の貧弱さがあらわに・・・。
   ３セット組みましたが、初日から２セットへ変更。
2. パターンBの「サイドスクワット」の膝への負担が大きく、痛い。
   やり方が下手なのか、膝が弱いのか。
   とくに左の膝への負担が大きく、ちょっと危なそうに感じたので、中止。代替えのトレーニングを次週から検討します。
3. A⇒B⇒Cの３セットだと「腹筋」の負担が足らない！
   すぐに感じました。パターンBはヘトヘトになるぐらい、筋肉が悲鳴を上げますが、パターンAの腹筋メニューは次の日には何もなかったように、ダメージなし。２日間のインターバルは空き過ぎなので、
   A⇒B⇒A⇒B⇒Cの流れへ変更。
   加えて、様子を見ながら各メニューの回数を増やしていきます。

まとめ 

こどもとは「鬼腹筋の日」「鬼腕立ての日」「タバタの日」と呼んでいます。
小５になったりゅうとくんは、同じメニューでついてこられるところまで、頑張っていますね。
そして、「鬼腕立ての日」も初めて取り組んだ次の日、その次の日は、筋肉痛が凄かったのですが、今はトレーニングはきつくても、筋肉痛はもう起きませんね。
もっと痛めつけなきゃいけないのかな・・・。
しかし、ストイックに筋トレを続ける人って、Mッ気あるよなとつくづく思いました。

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定期報告です。

ここからは体重、腹囲の変化や筋トレによる腹部のシックスパックの出来上がり具合の確認です。
なかなかパックができないなぁ～。

筋トレの目的！

• 何か月でシックスパックを手に入れられるか！
  漢のロマン『シックスパック』を手に入れようじゃないか！
• 体力づくりの習慣化
  体力づくりを習慣化する。 
  筋トレが「キツイ」と思ったら、その日は無理をしない。
• 痩せすぎない！体重『７１ｋｇ台』を目指す。
  1日2000kcal以上摂取する！！！
  体重を７０ｋｇ台を維持し、これ以下になった場合は筋トレメニューを下方修正する。
  「分食」を継続。１０：００、１５：００の軽食を取る。
  昼食・夕食はムリをしない。限界と思ったらやめる。

現在の筋トレメニュー！

パターンA・・・腹筋・体幹

1セット目

1. クランチ　15回（腹直筋）
2. 膝コロ（浅く・早く）　10回（腹筋・体幹）
3. プランク　40秒（腹筋・体幹）
4. レッグライズ　10回（腹直筋）
5. バイシクルクランチ　20回（腹斜筋）

2セット目

1. アブドミナルクランチ　15回（腹直筋上部）
2. 膝コロ（深く・早く）　10回（腹筋・体幹）
3. プランク　40秒（腹筋・体幹）
4. レッグライズ　10回（腹直筋）
5. サイドクランチ右　10回（腹斜筋）
6. サイドクランチ左　10回（腹斜筋）

3セット目

1. クランチ　15回（腹直筋）
2. 膝コロ（深く・ゆっくり）　10回（腹筋・体幹）
3. プランク　40秒（腹筋・体幹）
4. レッグライズ　10回（腹直筋）
5. プランクヒップツイスト　20回（腹斜筋）
6. ニートゥチェスト　10回（腹直筋下部）
7. 立ちコロ　５回（腹筋・体幹）

パターンB・・・上半身・下半身

1セット目

1. ランジ　15回（下半身）
2. スクワット　15回（下半身）
3. サイドスクワット　20回（下半身）
4. ブルガリアンスクワット　10回（下半身）
5. プッシュアップ　15回（上半身）
6. バイクプレス　10回（上半身）
7. ヒンズープッシュアップ　10回（上半身）

2セット目

1. ランジ　15回（下半身）
2. スクワット　15回（下半身）
3. サイドスクワット　20回（下半身）
4. ブルガリアンスクワット　10回（下半身）
5. プッシュアップ　15回（上半身）
6. バイクプレス　10回（上半身）
7. ヒンズープッシュアップ　10回（上半身）

3セット目

1. ランジ　15回（下半身）
2. スクワット　15回（下半身）
3. サイドスクワット　20回（下半身）
4. ブルガリアンスクワット　10回（下半身）
5. プッシュアップ　15回（上半身）
6. バイクプレス　10回（上半身）
7. ヒンズープッシュアップ　10回（上半身）

パターンC・・・タバタ式トレーニング

パターンCは、心肺機能の強化と脂肪燃焼を狙った有酸素運動。２０秒の強度の高いトレーニングと１０秒間の休息を４分間繰り返すタバタ式トレーニング。タバタ式トレーニングはYOUTUBEで動画配信されているものから5つチョイスして、その日の気分で選んでやっています。

パターン①（通常はこのメニュー）

1. バービー
2. マウンテンクライム
3. 後方ランジから腿上げ
4. サイドtoサイドスクワット

ダバタ式トレーニングで全身の脂肪をすぐに燃やす！（マンション・自宅筋トレ）【4分】 - YouTube

パターン②

1. 高速スクワット
2. 膝蹴り
3. ボクシング
4. マウンテンクライム
   

静かにできるタバタ式トレーニング。マンションで脂肪燃焼系筋トレ - YouTube

パターン③（全身版１　一番ハード💦）

1. スクワット・ジャンプ
2. プッシュアップ
3. ランジ・ジャンプ
4. バービー
5. ニー・アップ
6. スケート・ジャンプ
7. マウンテンクライム
8. ジャンピング・ジャック

【TABATA】タバタ式トレーニング全身版 - YouTube

パターン④（腹筋重点版！）

1. バイシクルクランチ
2. クランチ
3. ヒールタッチ
4. ツイスト
5. プランク・ヒップ・ツイスト
6. サイドクランチ(右）
7. サイドクランチ(左）
8. レッグ・ライズ

【TABATA】タバタ式トレーニング腹筋版 - YouTube

パターン⑤（全身版２）

1. スクワット・ジャンプ
2. プッシュアップ
3. ランジ・ジャンプ
4. バービー
5. ニー・アップ
6. スケート・ジャンプ
7. レッグ・ライズ
8. マウンテン・クライム

トレーニングメニューのまとめと感想

全面的にトレーニングメニューを見直しました。
その日に何を目的にトレーニングをするか明確になりました。
「鬼腹筋」では『プランクヒップツイスト』が負荷がイマイチなような気がしたので、変更。
「鬼スクワット」では『サイドスクワット』が左ひざに痛みが強いので、これも変更しました。
季節柄うっすら汗ではすまず、がっつり汗をかく内容になりましたね。
パターンCのタバタ式トレーニングをするときは、以前は腹筋ローラーも入れていたのですが、この日は「息があがる」ぐらいに身体を動かすこと、心肺の強化を目的とするため、無酸素運動はやらないことにしました。ある意味休息日。
あとおよそ１か月で１年かぁ。その時までには何とか、目に見える形にしたいなぁ。

効果測定

毎週土曜日朝に計測して、毎週日曜日１１：００更新。

今回のスペック（2021/7/10現在）

前回 6/26 との比較

	結果	週平均	前回差	平均差
年齢	46		±0.0
身長/cm	181.0		±0.0
体重/㎏	70.4	71.4	－1.4	－0.1
腹囲/cm	74.0	74.0	±0.0	±0.0
BMI	21.49		－0.43
肥満度	普通		なし

比較画像

トレーニングチェック表

今回の効果測定まとめ

見た目の変化は・・・。
・・・変わらんですね。
マジメにプロテインとか考えるようになってきました。撮影の仕方ももっと考えるべきか・・・。
トレーニングメニューはスカスカに見えますが、１日で取り組む量の質は上がりました。２週目からは４日連続で筋トレして、５日目にタバタを取り入れるサイクルに変更。次週は一部メニューを変更してこのサイクルで挑みます。
体重の変化は・・・。
体重は７１．０ｋｇ台を維持。
食べるのがしんどい日が続き、食前に漢方薬を飲むようにしています。
理由は腸での消化を助けるため。どうしても食べたものがダイレクトに腸へ行くので、腸の負担が大きく、腸が活発に活動しすぎると凄まじい倦怠感と眠気に襲われます。ですので、少しでも助けになるようにと食前に飲んでいます。気持ち楽かなぁ。体重は維持できているので、このまま様子見。

 

こんなんやったほうがいいよとか、こういった手があるぞなど、アドバイスがありましたら、ぜひ、コメントお願いします！
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