【チャレンジ200日目】シックスパックは単純な筋トレだけじゃ作れない。自宅でできる有酸素運動を取り入れてみる。【胃全摘した私がシックスパックを目指すお話】
こんにちは、胃全摘闘病ブロガーあおさん（@aosan）です。
『胃全摘したら勝手に痩せてくので、腹いせに無理やり腹筋をしてシックスパックにするぞ！』
のコーナーですwww
のコーナーですwww
前回の報告から2週間が過ぎました。
本日はキリ番で200日。
良く続けております。
さて、今回は最近いくら過激？に筋トレの負荷を大きくしても見た目が全然変わらないので、シックスパックを作るのは筋トレだけじゃダメなのかを考えてみます。
前回、コメントで読者様であられます kkns (id:kknskkns)さんに『別のアプローチが必要！』とのアドバイスもいただいていたので、調べてみました。
kkns (id:kknskkns)さんはがんサバイバーで闘病しながら「お金」「生活」について、ブログを書かれている方です。冒頭の小噺に記事を書くエネルギーの約80％を注ぎ込んでいるため、冒頭小噺を見るだけでも価値あり。（できれば読んでくださいww）
学生時代はシックパックならずエイトパックだったという強者です。
今後もアドバイスお願いいたします。
それでは、まずは定期報告をします。
筋トレの目的！
- 何か月でシックスパックを手に入れられるか！
漢のロマン『シックスパック』を手に入れようじゃないか！ - 体力づくりの習慣化
体力づくりを習慣化する。
筋トレが「キツイ」と思ったら、その日は無理をしない。 - 痩せすぎない！体重『７１ｋｇ台』を目指す。
1日2000kcal以上摂取する！！！
体重を７０ｋｇ台を維持し、これ以下になった場合は筋トレメニューを下方修正する。
「分食」を継続。１０：００、１５：００の軽食を取る。
昼食・夕食はムリをしない。限界と思ったらやめる。
赤字が今週より追加・変更する内容です。
筋トレメニュー！
１セット目
- レッグランジ 10回（腸腰筋）+ダンベル２ｋｇ×２
- クランチ 20回（腹直筋）+ダンベル２ｋｇ
- プランク 60秒（腹筋・体幹）
- サイドクランチ 右10回（腹斜筋）
- プッシュアップ 10回（大胸筋・上腕三頭筋）
- サイドエルボブリッジ 右30秒（外腹斜筋）
- アブローラー 10回（腹筋・体幹）
休憩
主に柔軟体操をして過ごす。
ダンベルで腕のトレーニングを適当にやる。
約3分間。
２セット目
- クランチ 20回（腹直筋）+ダンベル２ｋｇ
- プランク 60秒（腹筋・体幹）
- レッグライズ 30秒（腹直筋）
- サイドクランチ 左10回（腹斜筋）
- プッシュアップ 10回（大胸筋・上腕三頭筋）
- サイドエルボブリッジ 左30秒（外腹斜筋）
- レッグランジ 10回（腸腰筋）+ダンベル２ｋｇ×２
- アブローラー 10回（腹筋・体幹）
効果測定
毎週土曜日朝に計測して、毎週日曜日１１：００更新。今回のスペック（2021/3/6現在）
前回 2/20 との比較
| 結果 | 週平均 | 前回差 | 平均差 | |
| 年齢 | 46 | ±0.0 | ||
| 身長/cm | 181.0 | ±0.0 | ||
| 体重/㎏ | 71.6 | 71.4 | ±0.4 | ±0.0 |
| 腹囲/cm | 75.0 | 75.0 | ±0.0 | +0.0 |
| BMI | 21.86 | 0.13 | ||
| 肥満度 | 普通 | なし |
前回計測時の『週平均』との比較を追加しました。
体重の推移はとても好調。
週平均は変わらないものの71㎏台を維持できています。
比較画像
2週間程度じゃわからないなぁ。
気持ちお腹のポッコリが解消されたかな・・・。偶然かな。
週のまとめと感想
シックスパックは筋トレだけじゃ無理なのか？
結論から行くと、有酸素運動と食事管理が必要みたいです。
整理すると、
ジョギングのような有酸素運動をしてお腹の脂肪を落とさないと、いくら筋肉を鍛えても、筋肉を覆っている脂肪のせいで筋肉が見えないようです。
なるほど、お腹を触ると腹筋はかなり固くなってきているのがわかるけど、それを覆っているぷにぷにのお肉が邪魔していて、見えないんだよね。
さて、この３つのうち２はかなりやっているというか、2だけしかやってない。
３は『食べる』ことと、『栄養摂取』に問題を抱えている体なので、体重を落とさないように色々食べなければならず、すでに食事管理が難しい体なので、ちょっと難しい。
なので、対策するなら１ですね。
１の有酸素運動を取り入れようと思います。
家庭でできる有酸素運動は？？有酸素運動の代表的なものは、ウォーキング、ジョギング、水泳です。
コロナ禍の前は職場から駅まで2～30分の距離を歩いていたんですが、それも今は車通勤をしなければならず、まったく歩かない。毎日のルーチンにできるのですごくいいんだけど、今はムリ。
なので家でできるトレーニングとして、
『タバタ式トレーニング』なるものをやってみようかと思います。
調べてみるとかなり体に負荷がかかるもののようなので、1日おき週2～3回がいいとのこと。
通常トレーニングの日とタバタトレーニングの日と交互にしたらどうかと思います。
いろいろ調べてみたところ、コレがよさそうかな。
- バービー
腕立て伏せの状態から座って、ジャンプして、頭上で手を叩いてという、子どもたちが学校でやるあれです。 - マウンテンクライム
腕立て伏せの状態で駆け足をします。
- 後方ランジから腿上げ
この状態から元の立位に戻りながら膝揚げをします。
- サイドtoサイドスクワット
横移動をしながらの四股かな。腰にガッツリ負担が来ますね。
20秒やって10秒休憩を繰り返す4分間。
脂肪を燃やす有酸素運動。
週の最終日の土曜日の夜にやってみました。
初めてなので、上記の動画をかけて全く同じようにやってみた。
結果、なかなかハードで息が上がりますね。
うっすら汗ばむ感じです。
全身が心地よい疲労感を感じるので、いつもの筋トレのような感覚とは確かに違う。
なるほど、有酸素運動ねぇ。
よし、火、木、土はタバタ式トレーニングと立ちコロのセットでしばらく行ってみよう。
今回は動画に合わせてやったけど、こんなのもあるので楽しそう。
音楽かけながらタイマーで管理してくれる。楽しみだ。
目的１『シックスパックを手に入れる』について
報告は『立ちコロ』の経過と『プッシュアップ』についてです。
『立ちコロ』の経過完全に立ちコロに切り替えて6週間目。
— あおさん＠胃全摘闘病ブロガー (@illnessaosan) March 6, 2021
けっこう深くイケるようになった。
撮ってるの意識して、深くいきすぎてつぶれてます(笑)
もうちっと深くいきたいな。 pic.twitter.com/50FOlE5U83
もう今は『立ちコロ』しかやってません。
ひたすらやってたら、 だいぶ深くなりました。
この深さで10回２セット。
そしてツラくなくなってきました。このまま腕がまっすぐになるようにトレーニングを続けます。効果が実感できてますね。
ブログ読者であられますstelliter (id:stelliter)さんより戻りの時の腕の力の入れ方が事故につながりそうなので注意したほうが良いと、ご指摘をいただきました。
ありがとうございます。
stelliter (id:stelliter)はテニスブログを書いておられる方で、素晴らしいシックスパックの持ち主であり、テニスラケットとエレキギターの両刀遣い。私はテニスはさっぱりなんですが、テニスをやっておられる方は、ぜひブログを見てみてください。ブックマークのコメントを見ていると絶妙な視点の記事がたくさんあるようですよ。
今後とも私のトレーニングにアドバイスいただけると嬉しいです。
『プッシュアップ』について
ついつい形から入りたくなる性格なので、
使い方もようわかってないのに、こんなものを購入。
熊谷市にある『BODY MAKER』というお店が閉店セールで全品半額。
この機械も¥1,980の半額。
ついつい買ってしまいました。
なのでこれで腕立て伏せをやっております。
機械がそろってくると、やってる感がでてきますね(笑)
目的２『体力づくりの習慣化』について
2/21からの2週間でトレーニングの中断は5回。
理由は、
排泄系の問題で体調不良。
右ひざの痛み。
脱力感、手足のしびれ。
が主な原因。やっぱりね１００％健全な状態じゃないから、しょうがないね。
無理はせずに継続していこう。
目的３ 『痩せすぎない！体重７１ｋｇ台を目指す。』について
しばらく職場で持参のお弁当を続けていたのですが、お弁当画像だけ載せても『おいしそう～」だけで終わってしまうので、どのくらい食べれたかを食前、食後でTwitterに掲載してきました。
私の食べかけなんて、正直言って申し訳ないんですが、胃を切った方にとっては、何年で、何か月で、どのくらい食べれるというのは切実な悩みなので掲載をしていきました。
おそらく画像を見た方は、「けっこう食べてるなぁ」と思ったと思います。私自身、最近感じているところです。この調子で食事量を維持していきたいですね。
今週も71㎏台の維持はクリアです。
そして、残念ながら、明日からは職場の仕出弁当が再開してしまうので、お弁当はできなくなってしまいます。
これはとても残念だ。
こんなんやったほうがいいよとか、こういった手があるぞなど、アドバイスがありましたら、ぜひ、コメントお願いします！
このチャレンジの経過はこちらのカテゴリーで追うことができます。www.illnessaosan.info
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