【チャレンジ172日目】完全な『立ちコロ』ができるように鍛えるぞ。【胃全摘した私がシックスパックを目指すお話】

こんにちは、胃全摘闘病ブロガーあおさん（@aosan）です。

『胃全摘したら勝手に痩せてくので、頭に来たので無理やり腹筋をしてシックスパックにするぞ！』
のコーナーですwww

前回の報告から2週間が過ぎました。

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前回は『アブローラー』を使ったトレーニングを本格的に導入して、そして『体重維持』の目標設定をしました。

『アブローラー』は「膝コロ」よりも圧倒的に「立ちコロ」のほうが効果があるようなので、無理を承知で、すべて「立ちコロ」に変えてのトレーニングに変更。 

完璧じゃないにしても、やればできるもんだ。 

それでは、定期報告をします。

筋トレの目的！

1. 何か月でシックスパックを手に入れられるか！
   漢のロマン『シックスパック』を手に入れようじゃないか！
2. 体力づくりの習慣化
   体力づくりを習慣化する。 
   筋トレが「キツイ」と思ったら、その日は無理をしない。
3. 痩せすぎない！体重『７１ｋｇ台』を目指す。
   1日2000kcal以上摂取する！！！
   体重を７０ｋｇ台を維持し、これ以下になった場合は筋トレメニューを下方修正する。
   「分食」を継続。１０：００、１５：００の軽食を取る。
   昼食・夕食はムリをしない。限界と思ったらやめる。

赤字が今週より追加・変更する内容です。 

筋トレメニュー！

１セット目

1. レッグランジ　10回（腸腰筋）+ダンベル２ｋｇ×２
   
2. クランチ　20回（腹直筋）+ダンベル２ｋｇ
   
3. プランク　60秒（腹筋・体幹）
4. サイドクランチ　右10回（腹斜筋）
5. サイドエルボブリッジ　右30秒（外腹斜筋）
6. アブローラー　10回（腹筋・体幹）

休憩

主に柔軟体操をして過ごす。
ダンベルで腕のトレーニングを適当にやる。
約3分間。

２セット目

1. クランチ　20回（腹直筋）+ダンベル２ｋｇ
   
2. プランク　60秒（腹筋・体幹）
3. レッグライズ　30秒（腹直筋）
4. サイドクランチ　左10回（腹斜筋）
5. サイドエルボブリッジ　左30秒（外腹斜筋）
6. レッグランジ　10回（腸腰筋）+ダンベル２ｋｇ×２
7. アブローラー　10回（腹筋・体幹）

赤字が今週より追加する内容です。

効果測定

毎週土曜日朝に計測して、毎週日曜日１１：００更新。

今回のスペック（2021/2/6現在）

前回 1/23 との比較

	結果	週平均	前回差	平均差
年齢	46		±0.0
身長/cm	181.0		±0.0
体重/㎏	71.2	71.5	+1.2	+1.5
腹囲/cm	75.0	75.0	±0.0	+0.3
BMI	21.73		0.06
肥満度	普通		なし

前回計測時の『週平均』との比較を追加しました。
今週については、体重が72.0㎏を超えた日もあり、最終結果は71.2ですが、平均では71.5となっています。
確実に体重が増加しています。

比較画像

う～ん、やっぱり2週間ぐらいじゃ、変わらない。
なんか劇的な変化をしてほしんだけどなぁ。
次回が筋トレ開始6か月を超えるので、before/afterをやるので、そこで比べればちがうのかな～。

トレーニングチェック表

今回は中止はなし。
アブローラーは全て「立ちコロ」にしました。超しんどいです。

そして、左ひざに異常を感じました。
月曜日に左ひざを曲げても、伸ばしても痛みがあり『レッグランジ』を中断。

次の日にやってみたら、同じ個所に痛みを感じたので、今週はやめました。
来週からダンベルを持つのをやめ、負荷を減らしてチャレンジしてみます。

歩いたり、普段の行動では痛みはないので、負荷をかけると痛むのかな・・・。

週のまとめと感想

目的１『シックスパックを手に入れる』について

『立ちコロ』チャレンジ中です。
現在のところ、このへんまでが限界。

1/29撮影

2/6撮影

ここまで行って戻るのを１０回連続で限界ですね。
腹筋と言うよりも、上半身が体を支えるのが限界に感じます。
このまま立ちコロを継続して、そのうちしっかりと腕を伸ばせるようにしたいです。

ちなみに、

立ちコロを失敗した「りゅうと」（笑） 

目的２『体力づくりの習慣化』について

困ったことが「膝の痛み」です。
左ひざですね。
『レッグランジ』というトレーニング
　↓

画像のように膝を曲げて腰を落とすトレーニングなんですが、この際に、膝を曲げたとき、伸ばしたときに、痛みが走ります。
月曜日に痛みがあったので中止し、火曜日にも同じ痛みがあったので、今週はやめました。
私はこのトレーニングの時に、２ｋｇのダンベルを両手に持ってやっていたので、来週はダンベルなしでやってみて、様子を見ます。

2/6 16:00ごろ、買い物中…。

歩いていると、左ひざにかなり嫌な痛み。
その後、しばらく足を引きずるように歩くことに。
ちょっとまずいかな、トレーニングどころじゃないかも。
あんまり続くようなら病院かな(-_-;)

目的３ 『痩せすぎない！体重７１ｋｇ台を目指す。』について

とても調子がいいです。体重が増えてます。

今週の平均体重は、７１．５ｋｇ。

目標体重を上回っています。しかし、最終日の計測値は７１．２㎏なので、油断はできません。

まず『分食』がうまくいっていること、そしていろいろなものを「つまみ食い」しているのもいいのかな（笑）

たとえば、コンビニに寄ったら「肉まん」を一個食べるとか。無理のない範囲で、無駄なものを食べてます。

そして昼食をコンビニ弁当やインスタントではなく、お弁当に切り替えたのもよかったかなと思います。栄養価のバランスが取れるのでとてもいいです。

この調子で維持、あわよくば増加を狙います。

  

こんなんやったほうがいいよとか、こういった手があるぞなど、アドバイスがありましたら、ぜひ、コメントお願いします！
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